건강과 다이어트에 도움이 되는 "간헐적 단식" (by 제이슨 펑)

안녕하세요.

이수한의원 나효석원장입니다.

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옷차림이 가벼워지는 계절이 되면서 다이어트에 관심이 많으시죠?

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오늘은 다이어트에 도움이 되는 간헐적 단식에 대해 알아보겠습니다.

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요즘 건강과 체중 관리에 있어 ‘간헐적 단식’이 큰 인기를 끌고 있습니다. 하지만 단식에 대해 정확히 이해하고 제대로 실천하는 사람은 생각보다 많지 않습니다.

오늘은 캐나다의 신장내과 전문의이자, 간헐적 단식 분야 최고의 권위자인 제이슨 펑 박사의 책, 『간헐적 단식 완전 가이드(The Complete Guide to Fasting)』를 기반으로 간헐적 단식에 대해 적어보겠습니다.

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단순히 "굶기"가 아니라, 우리 몸의 자연스러운 회복 메커니즘을 살리는 건강한 방법!

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지금부터 함께 살펴볼까요?

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 말 그대로 '먹지 않는 시간'을 늘리는 것입니다.

우리는 본능적으로 단식에 익숙한 존재입니다. (과거엔 매일 먹을 수 있는 음식이 없었으니까요!)

단식은 단순한 체중 감량을 넘어,

• 혈당 조절

• 인슐린 저항성 개선

• 염증 감소

• 세포 재생(오토파지 활성화)

• 등 다양한 건강상의 이점을 가져다줍니다.

왜 간헐적 단식이 필요한가?

문제는 현대 생활입니다. 우리는 하루 종일 끊임없이 먹습니다.

그 결과, 인슐린 수치가 늘 높게 유지되고, 지방이 쌓이며 비만과 당뇨병이 늘고 있죠.

제이슨 펑 박사는 말합니다.

음식 섭취를 멈추고 단식하면, 인슐린 수치가 자연스럽게 떨어지고, 몸은 지방을 에너지로 쓰기 시작합니다.

바로 이 과정을 통해 건강을 회복할 수 있습니다.

간헐적 단식의 다양한 방법

책에서는 여러 가지 실전 단식 방법을 소개합니다:

• 12시간 단식: 가장 기본. (예: 저녁 7시 이후 금식 → 아침 7시 식사)

• 16:8 단식: 16시간 단식 + 8시간 식사 창. (가장 인기 많은 방법)

• 24시간 단식: 하루 한 끼 식사. 주 2~3회 추천.

• 36시간 단식: 한 끼 먹고 이틀 동안 단식.

• 5:2 방식: 일주일 중 2일은 500kcal 정도만 섭취.

• 장기 단식(3~7일): 대사 질환 치료 목적. 전문가 감독 필요.

👉 초보자는 16:8 방식부터 시작하는 걸 추천합니다!

단식할 때 이것만은 꼭 기억하세요

• 물을 많이 마시세요. 탈수를 막기 위해서입니다.

• 전해질 보충이 필요합니다. (특히 장기 단식 시 소금, 마그네슘 중요)

• 처음엔 천천히 적응하세요. 갑자기 긴 단식을 시도하면 실패하기 쉽습니다.

• 약을 복용하거나 지병이 있다면 반드시 의사와 상담해야 합니다.

단식 중 허용되는 것 vs 금지되는 것

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마셔도 되는 것:

• 물

• 블랙커피 (무설탕)

• 녹차, 허브티

• 사골국물 (기름기를 걷어낸 것)

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금지해야 할 것:

• 설탕 음료, 과일 주스

• 단백질 과다 섭취

• 인슐린 반응을 일으키는 간식

간헐적 단식의 놀라운 효과

단식을 꾸준히 실천하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다:

• 체지방 연소 및 체중 감량

• 혈당 및 인슐린 민감도 개선

• 제2형 당뇨병 완화 가능성

• 성장호르몬 증가 (근육 보존)

• 세포 청소(오토파지) 활성화 → 노화 지연 효과까지

실전 팁: 단식을 더 쉽게 하는 방법

• 바쁜 날에 단식을 시도하세요. (예: 외부 미팅 많은 날)

• 배고픔은 일시적입니다. 파도처럼 지나가니 조금만 참고 견뎌보세요.

• 실패해도 괜찮습니다. 중요한 것은 다시 시작하는 것!

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"굶주림에 약한 내가 아니다.

단식은 인간 본연의 자연스러운 본능이다."

건강과 다이어트를 위해 단식을 해보고 싶다면, 위 내용을 참고해서 실천해보세요~

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