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고단백, 저지방 식단으로
정해진 시간에 조금씩 나눠 먹어야
소아 비만은 생활 환경, 식생활의 영향
서구화된 식생활로 아이들의 키가 커진 것과 아울러 소아 비만 역시 급속히 증가하고 있습니다.
소아 비만이 문제가 되는 것은 소아 비만의 50% 이상이 성인이 되어서도 비만이 되며, 소아기 비만은 지방세포 수의 증가를 동반하기 때문에 고도 비만으로 이행되기가 쉽고, 성인이 되어서 체중을 줄이기가 어렵다는 점입니다.
성인 비만에서나 볼 수 있는 고혈압, 당뇨병, 지방간, 동맥경화증 등이 소아기에 진행되기 시작하여 실제 발병하는 경우도 증가하고 있으며, 이로 인한 합병증이 조기에 발생하는 것도 사회적인 문제로 대두되고 있습니다.
미국의 한 연구팀에서 보고한 바에 의하면 2~4세 사이 적어도 한 번 과체중인 적이 있었던 아이들은 그렇지 않았던 아이들에 비해 12세가 됐을 때 과체중이 될 확률이 5배 높다고 합니다.
또한 초등학교 때 한 번 과체중이었던 아이들은 25배, 두 번 과체중이었던 아이들은 159배, 세 번 과체중이었던 아이들은 무려 374배나 과체중이 된다고 합니다.
소아 비만의 원인은 성인 비만과 마찬가지로 복합적인 요인이 관여하며, 특히 부모가 비만할 경우 아이들도 비만할 확률이 높습니다.
이는 유전적인 영향도 있겠지만 식생활을 비롯한 생활 환경이 같기 때문으로 생각됩니다.
최근에는 생활 환경의 변화로 뛰어노는 시간보다 컴퓨터나 TV를 대하는 시간이 늘고 학년이 올라갈수록 학교와 학원에서 앉아있기만 하는 시간이 늘어 아이들의 운동량이 줄어들고 있습니다.
아울러 학교 주변이나 학원가에서 쉽게 접할 수 있는 패스트푸드를 간식이나 주식으로 이용함으로써 고열량, 고지방, 고염분 음식의 섭취가 늘어나는 것 역시 소아 비만의 증가 요인이 되고 있습니다.
맞벌이 부부가 늘면서 아이들에게 용돈을 주는 경우가 많고, 이들 용돈의 대부분은 먹는 데에 사용되면서 과영양 상태에 더 많이 노출되어 있습니다.
또한 대개 학원에서 끝나고 집에 돌아오면 야식을 먹는 경우가 많아서 섭취된 대부분의 탄수화물은 지방으로 저장되는 악순환이 일어납니다.
소아비만의 다른 큰 문제점은 자신의 몸에 대한 열등감에 빠지며, 매사에 자신감이 결여되고, 친구들에게 놀림을 받거나 소외되는 등의 정신적, 사회적인 문제가 동반돼 건강한 사회생활에 장애가 생긴다는 것입니다.
비만 예방을 위한 식사 방법
비만을 예방하는 건강한 식생활은
첫째, 성장기에 적절한 열량을 섭취해야 하고
둘째, 편식을 피하고 고른 영양소 공급이 필수적이며
셋째, 과도한 체중 감량보다는 체중 유지 및 적절한 운동을 통한 체질 개선에 중점을 두어야 합니다.
먼저 섭취 열량(kcal)의 계산은 ' 1000 + 만 나이 X 100 '이며 3으로 나누어 매끼 식사량을 조절하도록 합니다.
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 5:2:3 정도의 비율로 매번 공급해 줘야 합니다.
이런 원칙을 가지고 정기적으로 키와 몸무게를 측정하여 적절한 성장이 이루어지고 있는지, 열량 섭취가 부족한지 남는지를 판단하여 개개인에 맞는 식단을 계획해야 합니다.
비만을 예방하기 위해서는 식사 방법도 중요합니다.
첫째, 가족과 함께 식사하라.
부모들이 학교 다닐 때와 달리 아이들이 부모와 대화할 시간이 무척 부족한 사회 구조라는 것을 인식해야 합니다. 아이들은 학교와 학원에서 대부분의 시간을 보내고, 맞벌이 부부인 부모 역시 아이들의 잠자는 모습만 보기 일쑤입니다.
그러므로 하루 한 번 이상 가족들이 식사를 같이 할 기회를 가진다면 가족 간에 대화를 할 시간이 생기고 부수적으로 음식을 천천히 섭취해 빨리 먹는 경우가 줄어듭니다. 그리고 부모가 고른 음식 섭취를 하는 것을 자연히 배우는 기회가 되어 균형 잡힌 식사를 하는 습관을 들일 수 있습니다.
둘째, 식사 시간은 일정하게 하되 거르지 않는 것이 중요하다.
대개 이른 아침에 학교에 가는 아이들이 식사를 간단히 하는 경우가 많은데, 이는 점심때 과식하는 이유가 될 분 아니라 군것질의 원인도 됩니다.
아침을 거르거나 열량 섭취가 부족하면 몸에서는 지방보다 우선적으로 단백질을 분해하게 되므로 몸의 구성이 바람직하지 않습니다.
점심때 과식하거나 간식을 섭취하게 되면 과잉 열량이 지방으로 전환 저장되어 몸을 구성하는 체지방 비율이 증가합니다. 특히 야식은 먹지 않을수록 비만 예방에 도움이 됩니다.
셋째, 식사는 항상 식탁에서 먹게 하자.
공부하면서, 책을 보면서, 컴퓨터나 TV를 보면서 하는 식사는 생각보다 과식하게 되는 요인이 됩니다. 식사를 할 때는 가족 간의 대화 이외에는 식사에만 집중할 수 있게 하는 것이 좋습니다.
넷째, 고단백 저지방 식단이 좋으며 탄수화물은 적당하게 섭취하자.
성장에 도움이 되는 단백질을 주로 섭취하게 하고, 지방은 동물성 지방은 최소한으로 섭취하고 식물성 기름으로 가능한 한 요리하고, 탄수화물은 지방으로 전환될 수 있으므로 적량을 섭취하는 게 좋습니다.
지방이 많은 음식을 조리하는 방법도 기름에 튀기는 것보다 삶는 방법을 이용하는 것이 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
또한 야채를 많이 섭취하여 포만감을 늘리는 것도 비만에 도움이 됩니다. 야채는 마요네즈나 케첩보다는 식물성 기름이나 식초, 간장 등을 사용하여 양념하는 방법을 개발해야 합니다.
다섯째, 천천히 조금씩 여러 번에 나누어 먹자.
밥을 많이 담아 놓으면 빨리 먹게 되는 경우가 많으므로 본인이 직접 여러 번 퍼서 먹게 하고, 한 번에 입안 가득히 음식을 물고 삼키지 않도록 신경 쓰는 것이 좋습니다.
음식물 섭취 속도가 빠르면 위가 팽창하여 포만감을 느끼기 전에 상대적으로 많은 음식을 먹게 됩니다. 여러 번 퍼서 먹으려면 귀찮아서라도 먹는 게 줄 것입니다.
여섯째, 스트레스 해결하는 방법을 개발하라.
실제로 먹는 것으로 스트레스를 푸는 것이 쉬운 방법입니다.
배가 고픈 것과 관계없이 섭취하는 모든 음식은 지방으로 저장된다는 사실을 명심해야 합니다.
가볍게 운동을 하거나 산책하거나 음악을 듣는 등의 스트레스 해소법을 찾는 것이 필요합니다.
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