'충분히 골고루 먹기'가 역시 중요하다
엄마라면 누구나 자기 아이가 건강하게 자라길 원할 것입니다.
또래보다 키가 작지는 않은지, 몸무게가 키에 비해 정상인지, 너무 많이 먹어 통통해져도 걱정, 안 먹어서 말라도 걱정입니다.
그렇다면 건강한 먹을거리는 어떤 것이 있을까요? 어떻게 요리해서 먹이면 비만하지도 마르지도 않게 키울 수 있을까요?
알지 못하면 아무것도 할 수 없습니다. 남들이 좋다는 영양 관리를 따라만 다녀서는 이리저리 흔들리기 쉬울 뿐입니다.
모든 아이에게 꼭 맞춘 영양 만점 식단이 있을까요?
정답은 '없다'이다. 이는 아이마다 체격, 성장 속도, 활동량에 따라 차이가 나기 때문입니다. 따라서 개인적 특성을 고려한 식습관 관리가 꼭 필요합니다. 하지만 어느 연령대에서나 꼭 지켜야 할 기본 원칙은 '충분히, 골고루 먹기'입니다.
아이가 음식을 통해 탄수화물, 양질의 단백질, 무기질과 비타민을 포함한 영양소를 충분히 섭취할 수 있어야 한다는 것입니다.
특히 영양사들은 아이들을 위한 가장 좋은 밥상으로 기초 영양 식품군들이 골고루 들어있는 식단을 추천합니다.
이런 영양소들을 고루 빠짐없이 섭취시키기 위해서는 부모가 영양에 관해 충분한 지식이 있어야 합니다. 일반적으로 영양 상담을 하게 되면 일반적으로 추천하는 영양소가 있으며, 기본 원칙이 존재합니다.
1. 탄수화물 (또는 당질)
탄수화물은 신체에서 일어나는 모든 대사 과정에 에너지를 제공하는 영양소입니다. 탄수화물이 소화되면 뇌의 유일한 에너지 제공원인 포도당이 만들어집니다. 그래서 탄수화물이 부족할 경우 피곤하고 무기력해지며, 두뇌 활동이 원활하지 않게 됩니다.
두뇌 활동과 전체적 성장의 기본이 되는 영양소인 만큼 성장기 아이들이 탄수화물을 너무 적게 먹으면 전체적 성장 속도가 늦춰질 수도 있습니다. 때문에 성장기의 아이들은 반드시 일정 분량의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
요즘은 비만 때문에 탄수화물 섭취를 제한하는 경우가 많습니다. 특히 야간에 섭취하는 음식물 중 과도한 탄수화물로 인한 비만이 문제가 되고 있긴 합니다. 따라서 되도록이면 식이섬유 함량이 높은 곡류(현미나 쌀보리, 통밀가루 등)를 혼식하거나 음식을 만드는데 사용하는 것이 좋습니다.
특히 부족해지기 쉬운 무기질을 포함한 시리얼 제품들이 다양하게 나와 있으며, 아이들이 선호하는 경향이 있어 우유와 함께 식사 대용으로 많이 이용되고 있습니다. 시리얼은 아이가 밥을 잘 안 먹는다면 시도해 볼 만하며, 탄수화물 공급에 도움이 될 것입니다.
2. 단백질
단백질은 아이의 키와 몸이 자라는데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 특히 필수 아미노산이라 불리는 10여 가지의 아미노산은 음식을 통해서만 얻을 수 있어 양질의 단백질 공급은 성장에 매우 중요합니다.
단백질은 체내 각 구성 부분을 형성하며, 생명 유지와 발육, 새로운 조직과 세포의 형성, 파손된 조직과 세포의 보수를 위해 필수입니다.
쇠고기, 돼지고기 등의 육류는 양질의 동물성 단백질 공급원으로 성장에 필요한 필수아미노산을 많이 함유하고 있습니다. 또한 식물성 단백질의 주된 공급원으로는 콩과 두부 등이 있습니다.
3. 지방
지방을 섭취하면 비만해진다는 인식 때문에 지방을 먹이지 않으려는 부모들이 있습니다. 하지만 한창 성장기에 있는 아이들에게는 지방 섭취가 반드시 필요합니다. 지방은 에너지 저장에서 가장 좋은 효율을 가지고 있으며, 세포를 구성하는 데도 반드시 필요한 영양소입니다.
특히 음식 섭취로만 공급이 가능한 필수 지방산이 부족하면 성장이 제대로 이루어지지 않고 뇌뿐 아니라 다른 기관들도 기능 저하가 올 수 있습니다. 2세 이상 아이의 경우 하루 총 필요 칼로리의 30%는 지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
호두, 잣, 땅콩 등의 견과류에는 식물성 지방이 많이 함유되어 있습니다. 평소 음식을 먹을 때 굳이 따로 지방을 섭취하게 하는 것보다는 식물성 기름을 사용하여 튀김을 하거나, 샐러드에 들어가는 정도로 충분히 공급될 수 있습니다.
4. 칼슘
칼슘은 약 1~2kg 정도 우리 몸에 있습니다. 그중 99%가 뼈에 존재하고 나머지 1% 정도가 혈액, 세포외액 및 세포액 등에 존재합니다. 세포막의 안정화, 세포 내 신호 전달, 신경전달물질 분비, 각종 호르몬 분비 조절, 혈액 응고 및 심근, 골격근, 평활근의 수축 등에 관여하는 매우 중요한 무기질입니다.
칼슘은 채소류, 어패류, 우유, 유제품 및 콩 식품 등에 많이 들어있습니다. 우리나라는 미국이나 유럽에 비해 칼슘 섭취가 절대적으로 부족하여 뼈째 먹는 멸치나 뱅어포 등이 도움이 되나 생각보다 많은 양을 먹어야 필요량을 섭취할 수 있습니다.
사골국은 인이 많아 오히려 칼슘 섭취를 저해합니다. 우유가 칼슘 공급원으로 좋은데, 2잔 정도의 우유에는 500mg 정도가 들어 있어 가장 쉽게 칼슘을 섭취하는 방법입니다.
5. 철분
최근 모유 수유가 정착되면서 쉽게 결핍될 수 있는 무기질이 바로 철분입니다. 모유만으로 6개월까지는 철분 공급에 문제가 없으나 그 이후에 철분이 잘 공급되기 위해서는 올바른 이유식이 되어야 하는데, 이 시기에 이유식이 잘되지 않으면 철 결핍성 빈혈이 생길 수 있습니다.
철분은 헤모글로빈의 주성분으로서, 세포로 산소를 운반하고 세포에서 이산화탄소를 제거하는 적혈구 혈색소의 필수 구성 요소이며, 신체에서 에너지를 생성하고 공급하는 역할을 합니다. 철분이 많이 들어있는 음식으로는 간, 견과류, 정어리, 파슬리, 물냉이 등이 있습니다.
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