성장 문제로 병원을 찾는 가장 많은 이유는 앞으로 얼마나 키가 클 수 있는지를 알아보려는 것입니다.
키와 몸무게를 측정하고 성장판 검사를 위한 손과 손목 X선 검사, 사춘기 상태에 대한 진찰 정도로 정상적으로 성장하고 있는지 알 수 있습니다.
하지만 검사를 하다 보면 문제가 있는 경우보다는 정상인 경우가 많으며, 치료보다는 상담을 하게 됩니다.
그다음 문제는 '무엇을 하면 키가 크는 데 도움이 될까' 하는 것이죠. 그런데 부모에게 해줄 수 있는 말은 그리 특별한 것은 없습니다. 음식을 골고루 잘 먹고 운동하고 숙면을 취하는 것이 일반적인 것입니다.
그럼 어떤 운동을 하면 키가 클 수 있나요?
이 질문 역시 성장클리닉을 찾는 부모님들과 아이들이 많이 묻습니다.
우리나라는 유독 키를 중요하게 여기기 때문에 키가 크기 위한 노력은 어느 순간부터 공부 다음으로 중요한 문제가 되고 있습니다.
성장 클리닉을 찾을 정도의 부모님들은 이미 운동 한 가지 정도는 시키고 있습니다. 인터넷을 뒤져 보면 성장에 좋다는 운동이 수도 없이 많이 소개되어 있으나 이 중 어떤 운동을 골라서 하느냐가 중요합니다.
이론적으로 운동을 하면 키가 잘 자라는 이유는, 운동이 성장호르몬의 분비를 자극하여 성장호르몬의 양을 증가시키기 때문입니다.
국내외 연구들에 따르면 성장호르몬의 분비는 다양한 운동 방법으로 증가합니다. 달리기, 자전거 타기, 노젓기, 심지어는 흔히 키 크는 데 도움이 안 된다고 알려진 근력 운동도 성장호르몬의 분비를 증가시킨다고 합니다.
그 이유는 운동을 하면 혈액 내에 젖산이 쌓이는데 젖산이 일정 수준(젖산 역치) 이상으로 올라가면 성장호르몬 분비를 증가시키기 때문입니다.
성장호르몬은 운동 중에도 분비가 되며, 운동 후에도 일정 기간 분비가 됩니다.
아이가 사춘기에 접어들었다면 운동으로 인한 성장호르몬의 분비는 더욱 증가합니다.
운동 후 성장호르몬 분비는 젊을수록 증가한다
운동을 하루에 여러 번 하면 어떨까요?
젖산 역치 이상의 강도로 '10분 운동, 1시간 휴식'을 3회 반복한 후에 성장호르몬 분비 최고치가 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
반면 최대 산소 소모량의 70% 정도의 강도로 30분 운동하고, 1시간 혹은 3.5시간 휴식을 3회 반복한 후에는 성장호르몬 분비가 증가하였다는 연구 결과도 있습니다.
지구력 운동을 젖산 역치 이상으로 40분씩 주 3회 운동하였더니 24시간 분비된 성장호르몬 총량이 증가하였으며, 여성에서는 비슷한 강도의 운동을 주 6회 시행해도 성장호르몬 분비가 증가하지 않았다는 보고도 있습니다.
낮 시간 동안의 운동이 밤에 분비되는 성장호르몬에 영향을 주는지에 대해서도 의견이 분분합니다.
낮 시간의 중증도 이상 운동은 수면 초기에 성장호르몬 분비는 감소시키고, 코티솔의 분비를 증가시켜 수면 동안의 회복에 영향을 줍니다.
남성과 여성, 성별에 따라 휴식기에 분비되는 성장호르몬 양과 나이, 체질량 수(BMI), 운동량 사이에 차이가 있습니다.
대개 최대 산소 요구량이 클수록, 나이가 어릴수록, 체지방 비율이 낮을수록 24시간 성장호르몬 분비량이 증가하는데 남성이 여성보다 훨씬 증가한다고 합니다.
근력 운동도 성장호르몬 분비를 증가시키는데 젊을수록 남성이 여성보다 더 증가되지만, 나이가 많으면 오히려 가벼운 근력 운동이 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
근력 운동에 있어서 근섬유 비대를 위한 휴식을 짧게 하는 반복적인 운동이 젖산 분비를 증가시키고 성장호르몬 분비를 증가시킬 수 있다고 생각되나, 실제로는 이런 근력 운동과 성장호르몬 분비에 대한 연구가 부족합니다.
특히 여성에서는 이러한 근력 운동 방법은 실제 운동에 사용되지 않아 적절한 평가가 어렵습니다.
근력 운동 중이나 운동 후에 성장호르몬 분비 증가는 나이가 많을수록 관찰되지 않으나 젊은 사람에게서는 증가가 관찰된다고 합니다.
언제 운동을 하는 것이 성장호르몬 분비에 좋은지에 대해서는 직접적인 연구가 없으나 일주기 리듬과 관련하여 저녁 시간에 운동하는 것이 생체 리듬을 앞당기는 효과가 있으며, 멜라토닌 분비의 증가를 유발한다는 연구 결과는 있습니다.(2003년 시카고 대학 Buxton 교수팀 발표)
또한 인터넷에 이 논문을 인용하여 저녁 시간 운동의 효율이 가장 좋다고 인용한 글들이 많습니다.
하지만 이 논문 어디에도 저녁 시간에 운동을 하면 성장호르몬 분비가 잘 된다든지, 성장 효과가 좋다든지 하는 내용은 찾을 수 없습니다.
그렇기 때문에 일부 언론 보도나 광고에서 운동을 저녁 시간에 해야 성장이 잘 된다고 하는 것은 아직은 무리한 추론이라고 밖에 할 수 없습니다.
외국에서 발표된 논문, 그것도 유명 대학과 교수 이름을 인용하면서 그렇다고 하면 독자들은 사실로 받아들입니다.
아마 처음 인용하여 글을 쓴 사람이, 논문 저자의 의도와는 달리, 성장에 관련된 것이 아님에도 불구하고 성장에 도움된다고 확대 해석한 것이 아닌가 생각됩니다.
오히려 수면 직전의 무리한 운동은 숙면에 영향을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋을 것으로 생각됩니다.
주 3회 이상, 30분 정도 꾸준히 운동하라
아이가 키가 클 수만 있다면 돈을 들여서라도 운동을 시키려고 하는 것이 부모 심정이죠.
꼭 키가 크는 문제와 관련지어 운동을 하기보다는, 학교와 학원을 다람쥐 쳇바퀴 돌 듯하면서 실내에서만 지내야 하는 아이들에게 한 가지 정도 운동할 여건을 마련해 준다는 의미로라도 운동하기를 권장하고 싶습니다.
앞에서 열거한 여러 연구 결과들을 종합해 보면 성장호르몬 분비는 운동에 따라 영향을 받을 수 있으며, 성장 호르몬의 분비를 촉진하기 위해서는 운동의 강도가 젖산 역치 이상으로 운동해야 합니다.
(자신의 최대 운동 능력의 70% 정도, 일정 정도의 심박수 증가를 동반할 정도의 강도 - 개인차가 있지만, 심박수가 분당 130-150회 정도-)
운동 시간은 30분 정도, 주 3회 이상 하는 것이 바람직하며, 어떤 특정 종목의 운동이 아니라 개인 체력과 신체 조건에 맞고, 간단히 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동을 고르는 것이 중요합니다.
아무리 성장호르몬을 분비하게 하는 운동이라 할지라도 작심삼일로 끝나면 소용없는 일이니 무엇보다 꾸준히 할 수 있도록 개인의 취향에 따라 즐겁게 할 수 있는 운동이라면 더욱 좋겠습니다.
성장에 도움이 되는 '잠자기-수면'에 대해 더 알아보기
이수한의원에서는 나효석원장님께서 성장진료를 하십니다.
나효석원장님의 진료시간을 확인하세요.
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