성장기에는 충분한 열량을 섭취하는 것이 필수
몇 달 전 두 딸과 함께 성장클리닉을 찾은 엄마가 아이들이 키가 작다면서 검사를 해달라고 하였습니다.
14살, 16살인 두 자매의 키는 145cm 정도였으며, 성장판은 이미 닫힌 상태였습니다.
부모의 키의 평균은 155cm 정도로, 10cm의 차이가 있었습니다.
특이한 병력도 없었다는 엄마의 얘기를 들은 후 다음 내원할 때 초등학교 1학년 때부터 측정한 키와 몸무게를 가져오라고 하였습니다.
일주일 후에 엄마가 알아온 키와 몸무게를 성장 곡선에 그려보았더니 두 딸 모두 약 2년 정도 몸무게 감소 현상이 발견되었습니다. 그것도 사춘기의 급성장이 있어야 할 시기에.
엄마에게 다시 물어보았더니 치열 교정을 하면서 거의 먹지 못해 음료수 종류만 섭취하였다고 합니다.
결국 충분한 칼로리 공급이 안 되어 성장하지 못한 것이었습니다.
더군다나 성장판이 이미 닫힌 상태여서 안타까운 마음을 금할 수 없었습니다.
잘 아는 치과 의사에게 이런 사례를 얘기했더니 치열 교정을 하더라도 음식물 섭취에 지장을 주는 경우는 거의 없으며, 성장기에 치열 교정을 하는 것이 좋다고 하였습니다.
성장기에 있는 소아 및 청소년들은 다음과 같은 공식을 이용하여 권장 섭취 열량을 계산합니다.
섭취 열량(kcal) = 1000 + (만 나이 X 100)
즉, 만 10세 아이의 경우 하루 섭취 열량이 2000kcal입니다.
성장기에 있는 소아라면 충분한 열량을 섭취하는 것이 필수라는 것입니다.
아프리카 오지에 사는 아이들만이 영양 결핍이 생기는 것이 아닙니다.
요즘에는 일찍부터 몸매 관리에 신경을 쓰는 아이들이 늘면서 살이 찐다고 음식을 거부하는 일도 많습니다.
또 장래 직업으로 운동선수가 되기를 희망하는 아이들은 섭취량보다 운동으로 인한 소모량이 더 많아 성장에 지장을 주는 경우도 드물지 않습니다.
이런 부분들을 부모나 가르치는 교사, 담당 의사가 신경을 써서 충분한 열량 섭취가 되고 있는지를 관리해 주어야 합니다.
탄수화물, 단백질, 지방 등을 골고루 섭취
권장 섭취 열량에 따라 3대 영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요합니다.
상식적인 부분이지만 간단히 살펴보면, 영양소는 크게 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질로 나눕니다.
이들 중 탄수화물, 단백질, 지방을 열량을 내는 3대 영양소라고 합니다.
추천되는 영양소 비율은 탄수화물이 전체 섭취 열량의 55~50%, 단백질이 15~20%, 지방이 25~30% 정도입니다.
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탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지의 대부분을 공급하며, 곡류와 과일에 많이 존재합니다.
탄수화물이 부족하면 신체 내에서 단백질과 지방을 분해하게 됩니다.
그러나 탄수화물은 과잉 섭취할 경우 지방으로 체내에 저장이 되므로 이 점을 유의해야 합니다.
단백질은 성장에 있어 중요한 영양소로 아미노산으로 분해되어 흡수된 후 성장과 조직의 재생, 중요한 기능을 가진 질소 화합물을 합성합니다.
어육류와 유제품이 단백질을 공급하는데 좋으며, 곡류 중에서는 콩 종류에 풍부합니다.
단백질이 부족하면 근육에서 단백질이 분해되어 뇌나 효소 합성 등에 아미노산으로 공급되므로 몸이 약해지게 됩니다.
지방은 세포막의 구성에 필수적이며 효율적인 에너지 저장원입니다.
지방을 섭취할 때는 식물성 기름이 좋으며, 굳이 따로 섭취하지 않더라도 대개 음식을 조리할 때 사용하는 정도만으로 충분하게 공급됩니다.
특히 육류에 포함된 지방은 될 수 있는 한 적게 섭취할 것을 추천합니다.
비타민과 무기질도 성장에 있어 중요한데, 각종 신체 대사 작용에 필수며 다른 영양소와 함께 건강한 신체를 유지하는 역할을 합니다.
주로 야채와 과일에 많이 포함되어 있습니다.
추가적으로 뼈를 튼튼하게 함에 있어 중요한 칼슘도 멸치나 생선포 등 뼈째 먹을 수 있는 음식 속에 풍부합니다.
균형 잡힌 식사를 하는 대부분의 아이들은 충분한 양의 섬유소를 먹게 되는데, 부족하면 변비 등의 위장관 질환의 유발 가능성이 높아집니다.
과일이나 과일 주스를 고를 때도 섬유소를 제거하지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
하루 세 끼 식사가 성장을 위한 영양 관리법
식사 시간에 따라 일반적으로 하루 3회 식사를 같은 열량 섭취로 하되 아침과 점심에는 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 저녁 식사는 좀 모자라게 섭취하는 것이 좋습니다.
앞서 10살 된 소아는 2000kcal를 아침에 700kcal, 점심에 700kcal, 저녁에 600kcal 정도로 하는 것이 한 예가 되겠습니다.
아침 식사는 이른 시간에 학교에 등교하느라 조금만 늦게 일어나도 거르기가 쉬운데, 적어도 식사 1시간 전에는 일어나서 음식을 소화할 준비가 되도록 하는 것이 좋습니다.
저녁 식사는 너무 늦게 하면 열량 소모를 충분히 하지 못해 체지방이 증가하거나 위장관에 음식물이 소화가 채 되지 않은 상태로 수면을 취할 경우 숙면에 지장을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
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성장을 촉진시키는 영양제, 성장 물질을 포함한 식이 제품들이 수없이 광고 면을 메우고 있습니다.
요즘 부모들은 자녀에게 좋다면 무엇이든지 해주고 싶어 합니다. 그래서 고가의 영양제를 사서 아이들에게 먹이기도 합니다.
대개 몸에 해가 될 것은 없으나 성장 호르몬이나 성장 물질은 모두 소화기관을 통해서는 바로 흡수될 수 없습니다. 소화 과정을 거치게 되면 아미노산과 같이 작게 분해되어 흡수됩니다.
아직도 성장 호르몬을 주사로만 투여하는 이유가 여기에 있습니다.
성장 물질로 알려진 1형 인슐린양 성장인자 (insulin-like growth factor I)도 먹어서는 효과가 없습니다.
옛날부터 '밥이 보약' 이라는 말이 있습니다.
골고루 섭취하는 하루 세 끼 식사가 건강하고 튼튼한 성장을 위한 기본인 동시에 가장 좋은 영양 관리법입니다.
하지만 말처럼 골고루 먹기가 힘들며, 특히 요즘처럼 패스트푸드에 맛을 들인 아이들은 더욱 힘듭니다.
밥을 잘 안 먹으려 한다면 꼭 밥을 먹어야 한다는 관념에서 벗어날 필요도 있으며, 야채를 안 먹으면 비타민과 무기질, 섬유소를 보충시키면 어느 정도는 이상적인 영양 관리에 접근할 수 있을 것입니다.
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