염좌(발목을 삐었을 때), 운동 손상 또는 과사용으로 인해 아플 때 우리가 해야 할 셀프 케어

By 이수한의원·2023. 12. 17.네이버 원문

겨울입니다. 한파가 엄청나네요.

어제(12월 16일 토요일) 야외에 나가서 러닝(running)을 했는데요,

너무너무 추운겁니다.

해 진 후 깜깜할 때 나갔죠. 집에서 미리 워밍업(warming up)을 하고 집을 나서는 순간부터 뛰기 시작했어요. 추우니까요 ㅎㅎ

집에서 나설 때는 몸을 움직이면 견딜만 했는데, 30-40분 뛰다보니 바람도 거세지고, 눈도 오고, 기온도 더 내려가서 너무 춥더라구요. 장갑을 낀 손도 시리고, 목과 입 그리고 얼굴을 가리기 위해 버프를 착용했는데도 볼살이 시려서 얼어붙는 느낌 ㄷㄷ

1시간 정도 운동하고, 집에 돌아올 때는 걸어서 오곤 했는데, 어제는 걸으면 체온이 떨어지면서 너무 춥고 시려서 몸이 굳어지더라구요. 그래서 강제로 집까지 뛰어서 왔네요.

이렇게 추위에 떨면서 운동을 하더라도, 집에 오면 얼음찜질을 해줍니다. 아이싱 Icing 이라고 하죠. 무리하게 움직인 관절, 힘줄, 근육에 차가운 찜질을 통해 염증을 억제하고 회복시간을 단축시키기 위해서 하는겁니다.

저는 요즘 발등부위 건염 때문에 러닝 중, 러닝 후에는 발등 부위에 통증이 있어서 아이싱을 발등에 자주 해주고 있습니다.

발등 외에도 달리면서 부담이 많이 오는 발목, 무릎 등 이전에 아팠던 부위, 아플 수 있는 부위에도 루틴으로 아이싱을 해주고 있어요.

저처럼 운동하다 다친(정확히는 다친건 아니고 과사용한거죠) 경우, 또는 발목이나 손목 등을 삐끗해서 접질린 경우에는 아이싱을 빠르게 시행해주는게 큰 도움이 됩니다.

RICE 또는 PRICE 라는 일반적 지침이 있어요.

Protection - 보호 (필요시 보호대 등을 사용해야죠) : 아픈 부위를 보호하는건 본능이죠

Rest - 휴식 (다치면 쉬어야죠!!) : 느낌표가 두 개인 이유는.. 제가 실천하지 못하는 거라서 -.-;

Icing - 얼음찜질(냉찜질) : 아주 차가울 필요는 없어요.. 10도 정도만 되도 됩니다

Compression - 압박 (압박붕대 아시죠?) : 염증이나 손상에 ‘붓기’를 조기에 관리하는게 중요해요

Elevation - 거상 (다친 부위를 심장보다 높게 유지해주는거죠.) : 역시나 붓기를 관리하는 겁니다.

일반적으로는 이 지침을 따르면 되는데요.

운동능력을 유지하고 싶은 경우에는 POLICE 의 지침이 더 낫습니다.

조직 손상 후 무조건 적인 보호 및 휴식 보다는 적절한 시기에 조기 재활 활동(운동 또는 처치)을 시작하는게 손상회복 및 기능회복에 더 도움이 된다고 합니다.

POLICE

Protection

Optimal Loading : 다른 건 PRICE 와 동일하고, Rest 대신 OL이죠. ‘최적의 부하’인데, 손상 후 초기의 휴식은 당연히 중요하지만, 장기간 휴식(고정) 보다는 조기에 적절한 강도의 재활치료(활동, 운동)가 필요하다는거죠

Icing

Compression

Elivation

저는 Rest 도 하고 있습니다만, Optimal Loading 을 위해 적절히 운동을 유지 하려 하고 있는겁니다(하지만, 실제론 최적이 아닌 좀 더 과한 운동을 하고 있습니다 ㅜ.ㅠ 저는 적절한 셀프 치료가 가능하니까 이러는겁니다. 여러분은 충분한 Rest(휴식, 안정) 후 OL(Optimal Loading 최적의 부하)을 시작하셔야 해요. 그래야 빠르게 낫고 충분한 기능회복을 기대할 수 있어요!

(외국에서는 단어의 앞 영문을 조합해서 기억하기 위운 단어를 만들어내는걸 선호하는 것 같아요. 그래서 의미가 전달이 되는 경우에는 단어를 변형하기도 하더라구요. ‘OL’ 도 POLICE 라는 조합을 완성하기 위해 넣은 느낌입니다. Optimal Loading 이라는 단어의 원 뜻에 크게 신경쓰지 말고 그 의미만 받아들이면 될 듯 해요)