키 크기 위한 식단 [사당동 성장클리닉 이수한의원]



아이들이 키가 커지기 위해서는 먹는게 중요하다는건 다들 알고 있다.

잘 먹어야 잘 큰다.

근데, 어떻게 먹는게 잘 먹는걸까?

(한국의 1일 식품 구성 - food bicycle- : 물을 충분히 마시고, 운동을 하고, 다양한 식품을 섭취한다는 의미 - 경희 이수한의원)

모든 아이에게 꼭 맞춘 영양 만점 식단은 없다.

하지만 어느 연령대에서나 꼭 지켜야 할 식단의 기본 원칙은 있다.

바로 '충분히, 골고루 먹기'다

(미국의 1일 식품 구성 - food pyramid - 경희 이수한의원)

그러나 성장기 아이들의 부모님들과 얘기를 해보면

'충분히' 에만 충실한 경우가 많다. 

'우리애는 밥 많이 먹어요'

혹은

'우리애가 너무 안먹어요, 밥 좀 많이 먹게 해주세요'

..

충분히 먹는 것만큼이나 골고루 먹는 것은 중요하다.

골고루 먹이기 위해서는 엄마들이 영양에 대한 지식을 갖출 필요가 있다.

이번 포스팅에서

아이들의 먹거리를 위한 기본적인 영양상식을 알아보도록 하자.

1. 탄수화물(당질, 당분)

탄수화물은 신체에서 일어나는 모든 대사 과정에 에너지를 제공하는 영양소다.

탄수화물이 소화되면 뇌의 유일한 에너지 원천인 포도당이 만들어진다.

그래서 탄수화물이 부족할 경우 피곤하고 무기력해지며, 두뇌 활동이 원활하지 않게 된다.

두뇌활동과 전체적 성장의 기본이 되는 영양소인 만큼 성장기 아이들이 탄수화물을 너무 적게 먹으면 전체적 성장 속도가 늦춰질 수도 있다. 때문에 성장기의 아이들은 반드시 일정량의 탄수화물을 섭취해야 한다.

요즘엔 비만 때문에 탄수화물 섭취를 제한하기도 한다.

특히 야간에 먹는 과도한 탄수화물은 비만의 주된 원인이다.

야간의 섭취는 줄이되 아침, 점심, 저녁 식단에는 탄수화물이 있어야 한다. 식이섬유 함량이 높은 곡류(현미, 보리, 통밀가루 등)을 섞어서 먹게 되면 소화흡수 속도가 느려져서 비만이 되는걸 일정정도 막아줄 수 있다.

쌀밥을 너무 싫어하는 아이들의 경우 씨리얼로 식사를 대신하는 것도 방법이다.

씨리얼은 아이가 밥을 잘 안 먹는다면 시도해볼 만하며, 탄수화물 공급에 도움이 될 것이다.

 2. 단백질

단백질은 아이의 키와 몸이 자라는데 중요한 역할을 하는 영양소다.

특히 필수 아미노산이라 불리는 10여 가지의 아미노산은 음식을 통해서만 얻을 수 있어 양질의 단백질 공급은 성장에 매우 중요하다.

 

단백질은 체내 각 구성 부분을 형성하며, 생명 유지와 발육, 새로운 조직과 세포의 형성, 파손된 조직과 세포의 보수를 위해 필수다.

쇠고기, 돼지고기 등의 육류는 양질의 동물성 단백질 공급원으로 성장에 필요한 필수아미노산을 많이 함유하고 있다.

또한 식물성 단백질의 주된 공급원으로 콩과 두부 등이 있다.

3. 지방

지방을 섭취하면 비만해진다는 인식 때문에 지방을 먹이지 않으려는 부모들이 있다.

하지만 한창 성장기에 있는 아이들에게는 지방 섭취가 반드시 필요하다.

지방은 에너지 저장에서 가장 좋은 효율을 가지고 있으며, 세포를 구성하는 데도 반드시 필요한 영양소다.

 

특히 음식 섭취로만 공급이 가능한 필수 지방산이 부족하면 성장이 제대로 이뤄지지 않고 뇌뿐 아니라 다른 기관들고 기능 저하가 올 수 있다.

2세 이상 아이의 경우 하루 총 필요 칼로리의 30%는 지방으로 섭취하는 것이 좋다.

호두, 잣, 땅콩 등의 견과류에는 식물성 지방이 많이 함유되어 있다. 평소 음식을 먹을 때 굳이 따로 지방을 섭취하게 하는 것보다는 식물성 기름을 사용하여 퇴김을 하거나, 샐러드에 들어가는 정도로도 충분히 공급될 수 있다.

4. 칼슘

칼슘은 우리 몸에 약 1~2kg  정도 있다.

그 중 99%가 뼈에 있고, 나머지 1% 정도가 혈액, 세포주변에 존재한다.

세포막의 안정화, 세포 내 신호 전달, 신경전달물질의 분비, 각종 호르몬 분비 조절, 혈액 응고 및 각종 근육의 수축 등에 관여하는 매우 중요한 무기질이다.

칼슘은 채소류, 어패류, 우유, 유제품 및 콩 등에 많이 들어 있다.

우리나라는 미국이나 유럽에 비해 칼슘 섭취가 절대적으로 부족하다.

뼈째 먹는 멸치나 뱅어포 등이 도움이 되지만 생각보다 많은 양을 먹어야 필요량을 섭취할 수 있다.

사골국은 인이 많이 오히려 칼슘 섭취를 방해한다.

우유가 칼슘 공급원으로 좋은데, 2잔 정도의 우유에는 500mg 정도가 들어 있어 가장 쉽게 칼슘을 섭취하는 방법이다.

5. 철분

최근 모유 수유가 정착되면서 쉽게 결핍될 수 있는 무기질이 바로 철분이다.

모유만으로도 6개월까지는 철분 공급에 문제가 없으나 그 이후에는 철분이 잘 공급되기 위해서는 올바른 이유식이 되어야 하는데, 이 시기에 이유식이 잘 되지 않으면 철 결핍성 빈혈이 생길 수 있다.

 

철분은 헤모글로빈의 주성분으로서, 세포로 산소를 운반하고 세포에서 이산화탄소를 제거하는 적혈구 혈색소의 필수 구성 요소이다.

신체에서 에너지를 생성하고 공급하는 역할에 중요하다.

철분이 많이 들어있는 음식으로는 간, 견과류, 정어리, 파슬리, 물냉이 등이 있다.

탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소를 골고루 먹는게 가장 중요하다.

탄수화물만 지나치게 먹게 되면 키는 크지 않고 살만 찔 수도 있다.

단백질과 지방만 먹게 되면 두뇌회전이 원활하지 않을 수도 있다.

그 외 다양한 무기질을 충분히 공급하기 위해서는 다양한 식재료를 이용한 음식을 골고루 먹는게 필수다.

간단하게는 견과류를 매일 조금씩 꾸준히 섭취하는 방법이 있다.

우리아이 키가 크기를 바란다면 '충분히, 골고루' 먹을 수 있도록하는 부모의 지혜와 노력이 필요하겠다.